Dieta wysoko węglowodanowa kontra ketogeniczna

Można zwrócić uwagę, że ostatnimi czasy dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna wśród osób, które znajdują się w okresie budowania masy mięśniowej. Czemu tak się dzieje i czy jest ona lepsza od diety wysoko węglowodanowej? Warto odpowiedzieć sobie na te pytania, ponieważ dzięki temu szybciej znajdziecie najlepsze rozwiązania dla siebie.

Na czym polega ketoza? Czy będę ospały i ociężały? Jak nisko zejść z tłuszczem na diecie wysokowęglowodanowej? Spieszymy z odpowiedziami!

Ketoza, czyli mało węglowodanów i dużo tłuszczu

4-5 razy posiłek bazujący na mięsie, to teoretycznie marzenie każdego mężczyzny. Oczywiście nie liczymy w tym wegetarian i wegan, ponieważ ich styl żywienia opiera się na zupełnie innych wartościach. My dziś chcemy zająć się najpopularniejszymi dietami dla zawodników sylwetkowych i siłowych. Zastanówmy się więc, co trener personalny mokotów może Wam zaproponować.

Ketoza często wraca i równie szybko odchodzi w niepamięć. Ludzie chętnie przechodzą ze skrajności w skrajność, wybierając czasem diety wysokowęglowodanowe (ucinają tłuszcze do maksymalnie niskiego poziomu) lub tłuszczowe (ucinając maksymalnie węglowodany). Chcemy przypomnieć, że takie diety jak ketoza, powinny być głównie oferowane zawodnikom sylwetkowym, ponieważ oni poświęcają swoje zdrowie na rzecz swojej pasji lub coraz częściej zawodu. Jeśli wy nie zamierzacie startować w zawodach, lepiej postawić na zbilansowane zdrowe żywienie. Powinien powiedzieć Wam to każdy zaawansowany dietetyk lub trener personalny. Mokotów jest duży i znaleźć na nim można wielu specjalistów, dlatego znalezienie takiej osoby, nie powinno być dla Was problemem.

Minusem diety ketogenicznej może być mała ilość energii, ponieważ węglowodany są dużo lepszym źródłem, które nas napędza. Ketoza może powodować ociężałość, a u niektórych nawet kiepskie samopoczucie. Sami jednak spróbujcie utrzymać ją od 7 do 30 dni i zobaczcie, czy może Wam to odpowiada. Jeśli nie, to wiecie wtedy, na co zwracać uwagę przy współpracy ze specjalistami.

Wysokie węglowodany, lecz nie ucinaj tłuszczu do zera!

Pamiętajcie, że tłuszcz to naturalne środowisko do pracy gospodarki hormonalnej. Jeśli będzie ich zbyt mało, możecie zapomnieć także o produkcji podstawowych hormonów, np. testosteronu, który przecież jest niezbędne do tego, by budować masę mięśniową i siłę. Każdy dietetyk i trener personalny powinien Wam o tym powiedzieć, by efekty były maksymalnie satysfakcjonujące.

Dokładną dietę i propozycje rozpiszemy w dalszych artykułach.

Zaszufladkowano do kategorii Dieta | Otagowano , , , , | Dodaj komentarz

Najczęściej zadawane pytania – trening personalny online bez tajemnic

Twój trener personalny nie chce odpowiedzieć na Twoje pytania? My zrobimy to za niego, a ty lepiej znajdź kogoś nowego do pomocy w walce o lepszą sylwetkę! Chyba każda osoba początkująca, ma dużo pytań odnośnie danej dziedziny. Nieistotne, czy chce zajmować się modelarstwem, czy treningiem siłowym – w każdym wypadku wiedza teoretyczna będzie przekładać się na finalne rezultaty. Pamiętajcie, że trening z głową gwarantuje Wam bezpieczeństwo. Lepiej przyłożyć się podczas ćwiczeń i wcześniej doinformować się na temat techniki, progresowania i samych metod.

Dziś odpowiemy Wam na kilka ciekawych pytań, które może uchronią Was przed popełnieniem najczęstszych błędów osób początkujących. Niestety, my niemal wszystko przeszliśmy na sobie, więc dziś wiemy, jakich błędów nie popełniać z klientami i zagwarantować im bezpieczeństwo podczas zajęć. Bez wiedzy teoretycznej, nie będziecie w stanie ocenić, czy Wasz trening personalny online jest dobrze zaplanowany. Zachęcamy więc do lektury.

Ile razy trenować?

Chyba każdy początkujący ma z tym problem. Czujecie się jeszcze świeżo, więc wydaje się Wam, że możecie odwiedzać siłownie codziennie – co wiele osób czyni. Niestety, szybko wtedy przetrenujecie swój organizm i chociaż są specjaliści, którzy powiedzą Wam, że jest to jedynie mit, to musimy niestety ostrzec Was, że jest to możliwe. Najlepszym rozwiązaniem jest na początku trening siłowy, który będzie odbywać się maksymalnie 3 razy w tygodniu lub 4 razy, jeśli będzie to pod okiem specjalisty. Dobry trener personalny online poprowadzi Was tak, by rozłożyć wszystkie partie mięśniowe na góra/dół.

Czy split jest dobry?

Split jest świetnym pomysłem dla zawodników, którzy posiadają już dużo większe doświadczenie treningowe od początkującego amatora i jego ćwiczenia są naprawdę wymagające dla organizmu.

Progresować siłowo na każdym treningu?

Jest to pewien sposób, który może być zadowalającym rozwiązaniem, jednak jest on możliwy jedynie do pewnego momentu. Trening siłowy z czasem staje się coraz trudniejszy, a wartości naprawdę mogą być zaskakujące. Warto wtedy zastanowić się nad progresją ilości powtórzeń – zwłaszcza jeśli jesteście zawodnikami sylwetkowymi, a nie np. trójboistami. Świetnym przykładem jest moment, w którym Wasz wynik wynosi 5×5 100 kg. Warto próbować dokładać wtedy do każdej serii po jedno powtórzenie, aż dojdziecie do poziomu 5 x10 z obciążeniem 100 kg. Spróbujcie wtedy dołożyć 10 kg i wykonać 5 x 5 z obciążeniem 110 kg. Jeśli dacie radę, na następnym treningu 5 x 6 itp.

Czy dealody są ważne?

Tak! Organizm potrzebuje odpoczynku i jeśli nie progresujecie, lepiej odpuścić i dać się mięśniom odbudować w pełni. Dealody warto stosować co miesiąc lub dwa, dając swojemu organizmowi dojść do siebie. Każdy dobry trener personalny online powinien rozpisać to w Waszych planach – zwłaszcza jeśli jesteście osobami z doświadczeniem i macie już staż.

Zaszufladkowano do kategorii Trening | Otagowano , , , , | Dodaj komentarz

Jak ważne są tłuszcze w diecie?

Wydaje nam się, że era na kompletnie beztłuszczowe diety odeszła w niepamięć. Nawet zawodnicy kulturystyczny przestali podchodzić tak drastycznie do tego tematu, co z pewnością zaczęło przekładać się dużo lepiej zarówno na ich efekty sylwetkowe, zdrowotne, jak i siłowe. Skoro wiemy już, że nie warto ograniczać tłuszczy do zera, to teraz należy odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego tego nie robić.

W tym artykule przedstawimy Wam prawdę, którą możecie usłyszeć od większości dietetyków i trenerów personalnych – z tą różnicą, że tutaj otrzymacie ją za darmo.

Jakość tłuszczy w diecie

Ograniczenie tłuszczy powinno odnosić się do grupy omega-9 – czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zawarte są głównie w tłustym mięsie i mało wartościowych produktach. Pamiętajcie, by sprawdzać tę informację podczas zakupów – w ten sposób otrzymacie informacje o tym, które warto umieścić w swoim koszyku, a które lepiej odłożyć na półkę.

Najbardziej pożądane są oczywiście omega-6 i omega-3, których odpowiedni stosunek także powinien zostać zachowany. Tym tematem zajmiemy się jednak w innym tekście, który również będzie dotyczyć makroskładników i odpowiedniej ilości ich w diecie. Pamiętajcie, że jeśli interesuje Was dieta redukcyjna, to nie warto obniżać poziomu do skrajnie niskich wartości. Czemu? Odpowiemy na to pytanie w innych akapitach.

Co kupować, czego lepiej unikać

Każdy dietetyk i trener personalny online, który zna się na swojej pracy, powie Wam, że tłuszcze roślinne są potrzebne w organizmie i nie wolno zapominać także o dostarczaniu omega-3, której najwięcej jest w rybach. Jeśli jednak jesteście wegetarianami, którzy także nie konsumują ryb i stawiają jedynie na roślinną dietę, to spokojnie – omega-3 w dużych ilościach dostępna jest w oleju rzepakowym i orzechach. Warto więc postawić na dodatek kaloryczny w postaci smażonych warzyw i możliwości oferowanych przez masło orzechowe itp.

Na półkę jednak powinny trafić tłuste mięsa i żywność pozostawiająca wiele do życzenia – mowa oczywiście na temat parówek, kabanosów, tłustych kiełbas niskiej jakości (produkty pakowane hermetycznie w workach foliowych z niskiej półki) itp.

Efekt niedoboru

W przypadku Panów jest to znacznie lepiej widoczne, dlatego przedstawimy to na ich przykładzie. Wyobrażacie sobie spadek libido, senność, rozdrażnienie i dużo większą ilość kontuzji? Z pewnością jest to bardzo czarny scenariusz, do którego w żadnym wypadku nie chcecie dopuścić. W takim razie lepiej zadbajcie o dostarczenie tych tłuszczy do organizmu, ponieważ odpowiadają one za pracę Waszej gospodarki hormonalnej. Produkcja testosteronu jest zaburzona, kortyzol zaczyna przejmować górę i dzieją się naprawdę złe rzeczy – jak widać, nie jest to atrakcyjna wizja tego, co może dziać się później.

Zaszufladkowano do kategorii Dieta | Otagowano , , , , , , | Dodaj komentarz

Martwy ciąg – brutalna siła i technika

Chcąc popisać się siłą przed znajomymi, oczywiście większość osób wybiera martwy ciąg. Jest to ćwiczenie wielostawowe, polegające na podniesieniu sztangi z ziemi, co wcale nie jest tak proste, jak może się to wydawać osobom nietrenującym – czasem wystarczy jeden błąd w ustawieniu, skrzywienie kręgosłupa lub błąd w technice, by nabawić się bardzo poważnej kontuzji. Biorąc pod uwagę, że jest to jeden z trzech głównych bojów w trójboju, to historia zna wiele ciekawych przypadków – jednym z nich jest m.in. zerwanie bicepsów podczas zawodów, gdzie zawodnik mimo wszystko dokończył powtórzenie itp.

Spokojnie. Chodzi o sport zawodowy, gdzie ciężary są naprawdę imponujące. Trenując rekreacyjnie, nie trzeba obawiać się takich sytuacji – wystarczy jedynie dbać o poprawność techniki i nawet progresja nie będzie niebezpieczna. Jeśli nie posiadacie znajomych, którzy ocenią Waszą technikę lub sami nie potraficie tego zrobić na podstawie nagrania, zawsze warto znaleźć specjalistę, który dokładnie zweryfikuje elementy do poprawy – taka osoba to trener personalny online.

Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg

Sama nazwa jest już ciekawa, więc nic dziwnego, że jest to ulubione ćwiczenie dla większości osób wybierających trening siłowy. W treningu kulturystycznym jednak rzadko można spotkać ten element, ponieważ zawodnicy wolą w pewnym momencie izolować partie mięśniowe, niż ryzykować kontuzją – zwłaszcza podczas redukcji, gdy układ nerwowy rzadko wytrzymuje obciążenie. Dobry trener personalny online będzie jednak wymagać od swoich podopiecznych tego, by robili oni to ćwiczenie nawet z niewielkim obciążeniem, ponieważ będzie to miało wpływ na ogólny rozwój i mobilność.

Na jakie partie mięśniowe?

Martwy ciąg aktywuje niemal całą tylną taśmę. Zaliczyć do niej możemy m.in. całe plecy i pośladki razem z nogami, które odgrywają bardzo ważną rolę podczas pierwszej fazy. Warto pamiętać o tym, by stopy były rozstawione odpowiednio do Twojej postury – do wyboru masz martwy ciąg w wersji sumo, klasyk i na prostych nogach.
W przyszłych artykułach opowiemy Wam o tym, czym różnią się one od siebie i jakie niosą korzyści – zapraszamy serdecznie wszystkich miłośników sportów siłowych, którzy nim podejmą współpracę z kimś takim jak trener personalny online, sami będą chcieli spróbować swoich sił na siłowni.

Zaszufladkowano do kategorii Trening | Otagowano , , , , , , , | Dodaj komentarz

Mięśnie stabilizujące i trening funkcjonalny

Trening na siłowni lub w klubie crossfitowym jest dla wielu osób sposobem budowania sylwetki lub kondycji. Często jednak zapominamy, że trening może być o wiele bardziej funkcjonalny i poprawiać wzorce ruchowe. Mięśnie stabilizujące pozwalają także na utrzymanie zdrowego kręgosłupa i poprawną pozycję – z wiekiem mogą zacząć pojawiać się problemy, dlatego warto zadbać o odpowiednią ochronę wcześnie.

Jakie ćwiczenia pomogą nam poprawić wytrzymałość i pracę mięśni odpowiadających za stabilizację organizmu? Czym jest trening funkcjonalny i jak go wykonać, by cieszyć się satysfakcjonującymi efektami? W tym miejscu chętnie odpowiemy na wszystkie Wasze pytania, by każdy wiedzieć, co należy zrobić, by cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Pamiętaj, że wszystko powinno być wykonywane technicznie, dlatego jeśli sam nie potrafisz podjąć się oceny techniki, warto rozpocząć ewentualną współpracę z takimi osobami, jak trener personalny online. Są to osoby, które odpowiadają nie tylko za ułożenie planu treningowego i diety, ale także wskażą odpowiednią drogę do samorealizacji.

Mięśnie stabilizujące – brzuch, plecy, pośladki

Chodzi w dużej mierze o partie, które odpowiadają za poprawną krzywiznę kręgosłupa, który jest głównym trzonem naszego organizmu. Odpowiada on za większość możliwości ruchowych i bierze udział we wszystkich czynnościach wymagających użycia siły fizycznej. Zdrowy kręgosłup oznacza świetne samopoczucie przez wiele lat, natomiast jakikolwiek problem lubi ciągnąć się niemal w nieskończoność.

Głównymi mięśniami, które odpowiadają za stabilizację kręgosłupa to:

  • mięśnie brzucha,
  • pośladki,
  • biodrowe,
  • pleców,
  • mięśnie dna miednicy.

Wymieniać można długo – zwłaszcza jeśli chcielibyśmy podzielić każdą partię na poszczególne mięśnie, których jest znacznie więcej. Trening siłowy nie zawsze może być odpowiedni i wtedy warto wybrać trening funkcjonalny – charakteryzujący się niezwykle dziwnymi ćwiczeniami, gdyż często są to wariacje crossfitowe.

Wszystko opisaliśmy dla osób, które są w pełni zdrowe – jeśli masz problemy z kręgosłupem, lepiej udać się do fizjotepauty, niż samemu szukać informacji na temat swojej wady.

Zaszufladkowano do kategorii Trening | Otagowano , , , , , , , | Dodaj komentarz

Wybierz odpowiedniego trenera personalnego – to nic trudnego

Wpisując hasło trener personalny online w wyszukiwarkę stron internetowych, znajdziemy taką ilość wyników, że automatycznie będziemy czuć się przytłoczeni. Statystyki jednak potwierdzają, że jest to jeszcze chłonna branża i z każdym rokiem pojawia się tylu potencjalnych klientów, że zapotrzebowanie na prawdziwych specjalistów będzie nadal rosło.

Jak więc wybrać odpowiednią osobę, by czuć satysfakcję z wyboru podczas współpracy? Robiąc krótką analizę i kontaktując się z daną osobą, szybko zauważycie, czy warto podejmować z nią współpracę, czy znaleźć lepiej kogoś innego.

Wybór miejscowości – ogromne znaczenie

To, że Twój trener personalny będzie z Warszawy, nie oznacza wcale, że Ty nie możesz mieszkać w każdym dowolnym miejscu na całym świecie. Warto więc wybrać opcję, gdzie tacy specjaliści posiadają największą konkurencję, czyli np. trener personalny Warszawa.

Tam spotkamy największą ilość osób, z którymi będziemy mogli podjąć współpracę, dlatego warto skupić się na tym, by wybrać kogoś z doświadczeniem, wiedzą i umiejętnościami – jeśli na rynku jest duża konkurencja, muszą oni wyprzedzać się nie tylko w ofertach cenowych, ale także kwalifikacjach. Im więcej kursów dany trener posiada i im są to bardziej prestiżowe tytuły, tym lepiej.

Najpierw porozmawiaj i sprawdź, jak sytuacja wygląda

Jeśli jesteś osobą, która nie zna się na sporcie, ciężko będzie Ci określić wiedzę merytoryczną danego specjalisty. Z jego podejściem do klienta nie powinno być jednak problemu, ponieważ wystarczy zadzwoni i zamienić kilka zdań, by zobaczyć, czy nadajecie na tych samych falach, czy ciężko będzie się Wam dogadać – każdego motywuje coś innego, a trener personalny online powinien być elastyczny, dopasowując się nieco bardziej do potencjalnego klienta.

Prowadzenie kogoś przez internet to nie tylko rozpisanie mu diety i treningu. Należy także na bieżąco kontaktować się z podopiecznym, pytać o samopoczucie i prosić o szczegółowe raporty z postępów. Czasem też warto spotkać się, by omówić postęp, elementy do poprawy itp. Tak poprowadzony podopieczny, będzie doskonale wiedział, że wybrał dobrze – nawet jeśli zapłacił więcej, niż u innych osób na rynku.

Zaszufladkowano do kategorii Trening | Otagowano , , , , , , | Dodaj komentarz

Trening siłowy i metabolizm – ile kalorii rzeczywiście możemy spalić?

Sport to wspaniała forma spędzania wolnego czasu. Aktywność fizyczna w życiu młodego człowieka gwarantuje odpowiedni rozwój jego ciała, mięśni i organizmu, natomiast w życiu dorosłego człowieka pozwala na walkę z dolegliwościami bólowymi, zabezpieczenie organizmu i poprawę metabolizmu.

Czy jednak trening siłowy jest wystarczający, by podkręcić metabolizm? Czy na rynku można znaleźć preparaty legalnie dostępne, dzięki którym będzie on szybszy? Jest to temat rzeka, a my dziś zajmiemy się samymi ćwiczeniami, dlatego jeśli spodziewać się konwersacji na temat dopingu, to niestety jej nie znajdziesz – przynajmniej narazie.

Spalanie kalorii to nie metabolizm

Same ćwiczenia nie spalają wielu kalorii, ponieważ na treningu średnio wartości znajdują się na poziomie 200-300 kcal – wszystko zależy od poświęconego czasu, ciężkości, ilości ćwiczeń, powtórzeń itp. Składowych jest na tyle, że bez odpowiedniej i profesjonalnej analizy własnego organizmu (z wykorzystaniem narzędzi laboratoryjnych), nie będziemy w stanie tego jednoznacznie określić.

Dodatkowo koniecznie trzeba zauważyć, że trening siłowy powoduje mikrourazy organizmu. Podczas regeneracji, organizm potrzebuje protein do odbudowy tkanek, więc analogicznie przetwarza energię w zupełnie inny sposób, niż podczas biernego trybu życia – gdy odkłada zapasy, na ewentualność zagrożenia. Podczas procesu wchłaniania protein i regeneracji, organizm także spala kalorie – dzięki temu trening siłowy pozwala spalić ich o wiele więcej. Ile? Tego nie da się jednoznacznie określić, dlatego koniecznie należy indywidualnie obserwować organizm lub pozwolić zrobić to specjaliście – profesjonalny trener personalny, bez większego problemu poradzi sobie z takim zadaniem, więc warto szukać najwyższej jakości usług.

A może interwały?

Działają one na organizm podobnie do treningu siłowego, gdyż kalorie palone są także podczas odpoczynku. Kilkanaście minut treningu interwałowego można porównać z kilkudziesięcio-minutowym cardio, dlatego każdy musi samodzielnie zweryfikować, co lepiej na niego oddziałuje.

Interwały jednak mocno obciążają układ nerwowy, a co za tym idzie, podczas redukcji (tym bardziej tej skrajnej), należy spokojnie podejść do tematu – interwały mogą negatywnie odbić się na stanie zdrowia i być powodem kolejnych kontuzji. Cardio może zajmie Wam więcej czasu, ale będziecie dużo bardziej bezpieczniejsi i nie dojdzie do procesu przeciążenia układu nerwowego lub mięśni.

Zaszufladkowano do kategorii Trening | Otagowano , , , | Dodaj komentarz